Herstellende yoga is een tijd om te ontspannen en uit te rekken, zodat je lichaam en geest op hun gemak zijn. Terwijl je kunt genieten van een langzaam bewegende, herstellende yogales, is het ook heel gemakkelijk om thuis te doen. Je zult merken dat een paar simpele houdingen een grote verlichting bieden van de dagelijkse stress en je geest kunnen kalmeren terwijl je je lichaam strekt.

Voordat je begint

Als je van plan bent om thuis herstellende yoga te doen, heb je wat rekwisieten nodig. Je kunt veel doen met dekens en blokken, ze zowel afzonderlijk als samen gebruiken, maar er gaat niets boven een yoga-bolster.

Aangezien je deze houdingen lang vasthoudt – ongeveer 10 minuten – is het ook een goed idee om een ​​timer bij de hand te hebben. Zelfs de timer op de klok van je telefoon werkt als je hem op een zachte toon instelt die je niet laat schrikken als de tijd om is.

Als je alleen oefent, kan het voor je geest gemakkelijk zijn om in beslag genomen te worden door hoeveel tijd er verstreken is. Door te weten dat iets de tijd voor je bijhoudt, kunnen deze gedachten opzij worden geschoven en kun je dieper in een rustgevende meditatieve staat vervallen.

Herstellende kinderhouding

Deze herstellende kinderhouding ( balasana ) is het yoga-equivalent van een dikke knuffel. Een lange wachttijd van 10 minuten of meer geeft je heupen de tijd om op een zeer diep niveau los te laten.

Hoe het te installeren

1. Leg een kussen ver op je mat. Als je geen bolster hebt, gebruik dan minstens drie yogadekens, netjes opgevouwen en gestapeld tot een bolster. 
2. Plaats uw benen voor de houding van een kind aan het einde van de steun. Je benen liggen op de mat, niet op de steun. 
3. Vouw langzaam naar voren en laat je romp over het kussen vallen. 
4. Laat je armen voor je uit komen en rust zachtjes op de grond.
5. Draai je hoofd opzij met je wang op het kussen. Verander regelmatig de richting van uw hoofd, zodat u geen stijve nek krijgt. 

Herstellende Paschimottanasana

Jezelf steunen in een voorwaartse vouw zoals paschimottanasana  geeft je het beste van twee werelden. Het idee is om zo ver mogelijk naar voren te komen met een platte rug en vervolgens opgevouwen dekens (en blokken indien nodig) op te stapelen om de opening tussen je romp en je benen te vullen. Hierdoor blijf je langer in volledige extensie zonder moe te worden terwijl de zwaartekracht zijn werk doet. U kunt dit in elke zittende voorwaartse buiging doen. 

Hoe het te installeren

1. Begin door in de houding van het personeel ( dandasana ) te zitten. Houd uw rekwisieten bij de hand, slechts aan één kant van u.
2. Adem de wervelkolom lang in. Adem uit om voorover te buigen over je benen.
3. Stop met buigen op het punt waar je rug wil ronddraaien. 
4. Plaats uw dekens of blokken op uw benen totdat ze hoog genoeg zijn zodat u uw romp erop kunt laten rusten. Het is oké om je ruggengraat op dit punt te laten ronddraaien.

Als je blokken gebruikt, kun je je voorhoofd erop plaatsen, zodat je hoofd ook ontspannen is.

Als u dekens gebruikt, kan het beter zijn om uw hoofd opzij te draaien. Vergeet niet om de richting van uw hoofd af en toe te veranderen gedurende de 10 minuten of meer dat u in deze houding blijft.

Herstellende benen-op-de-muur

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) is behoorlijk herstellend op elke manier waarop je het snijdt . De muur is de belangrijkste steunpilaar omdat deze ondersteuning biedt om uw benen verticaal te houden.

Tijdens de les krijg je misschien niet de kans om deze pose lang vast te houden of om het volledige scala aan extra rekwisieten uit te breken, maar je kunt zoveel doen als je zelf wilt. Het is vrij eenvoudig om deze op te zetten en het is vooral verjongend voor vermoeide benen na een lange dag.

Hoe het te installeren

Je kunt dit helemaal zonder rekwisieten doen. Of, als u bekend bent met de pose, voegt u een kussen of twee tot drie opgevouwen dekens toe.

1. Als u ze gebruikt, plaatst u de dekens of steun parallel aan en rechts op de muur langs de lange zijde. 
2. Ga op de grond zitten, dekens of steun met uw zij tegen de muur. 
3. Laat uw handen naar achteren zakken om u te ondersteunen terwijl u uw benen tegen de muur zwaait.
4. Kom naar je ellebogen en uiteindelijk helemaal op je rug. Laat je armen langs je lichaam ontspannen. Focus op het smelten van de lage rug in de vloer. Als je een rekwisiet gebruikt, blijft je billen de hele tijd rechtop op de dekens of steunend, waardoor je de effecten krijgt van een milde inversie.
5. Buig na 10 minuten of langer je knieën naar je borst en rol opzij om uit de houding te komen. 

Herstellende brughouding

Actieve backbends zijn veel werk. Passieve backbends kunnen ontspannend zijn. Het lichaam langzaam openen gedurende een langere wachttijd is een nieuwe ervaring wanneer u het voor het eerst probeert. Voor een ondersteunde bridge heb je maar één blok nodig. 

Hoe het te installeren

1. Stel jezelf op voor een brughouding met je blok binnen handbereik.
2. Til je heupen op en schuif het blok onder je heiligbeen. Laat het gewicht van uw onderlichaam op het blok rusten.
3. Het is het beste om te beginnen met het blok op de laagste hoogte. Als dat na een paar minuten goed voelt, kun je proberen om hem hoger te zetten. Vermijd voor lange wachttijden de hoogste positie van het blok.
4. Duw na 10 minuten of langer je voeten in de vloer om je heupen op te tillen en het blok te verwijderen.

Herstellende hartopener

Dit type ondersteunde hartopener wordt soms gedaan met een blok, maar een bolster of een ergonomisch blok maakt het veel comfortabeler waardoor je het langer kunt vasthouden. De hoeken van een gewoon blok beginnen vrij snel in je rug te graven, waardoor deze pose meer als marteling en minder als gelukzaligheid aanvoelt. 

Hoe het te installeren

1. Leg een kussen op je mat.
2. Laat jezelf zakken op het kussen zodat het je onder je schouderbladen raakt (ook wel bekend als de bh-bandjeslijn).
3. Je hoofd hangt aan de zijkant van de steun. Als het niet op de grond komt, plaats dan een deken of blok om het te ondersteunen. 
4.  Het is eigenlijk best intens om je armen boven je hoofd te houden, zoals hier wordt getoond. Als dat niet voor u werkt, probeer ze dan naar beide kanten uit te breiden in een T-vorm (de grond net boven de steun raken) of in een cactusvorm (gebogen bij de elleboog).
5. Je kunt de benen strekken of ze in een supta baddha konasana-positie brengen. 
6. Ontspan en laat je hart open smelten.

Herstellende Savasana

Corpse pose ( savasana ) gaat helemaal over diepe ontspanning, dus waarom zou je het niet tot zijn logische conclusie brengen met een stel rekwisieten? 

Hoe het te installeren

1. Een van de leukste dingen die je aan je savasana kunt toevoegen, is een kussen of opgerolde deken onder je knieën. Dit helpt je rug los te laten en voelt geweldig aan. 
2. Een deken onder je hoofd voor een kussen met een klein plooi erin om de ruimte achter je nek te vullen, maakt deze pose nog comfortabeler.
3. Als het koud is, bedek jezelf dan met een deken. Uw lichaamstemperatuur zal dalen terwijl u zich ontspant, dus wees voorbereid voordat u begint.
4. Als je extra dekens hebt, vouw ze dan op en stapel ze op je dijen of buik / borst. Dat extra gewicht is aardend en voelt heerlijk aan. 

Laatste gedachte

Het leuke van het doen van herstellende yoga thuis is dat je elk van deze houdingen alleen of in combinatie kunt gebruiken wanneer je maar wilt. Na een lange dag zijn er maar weinig dingen zo ontspannend als een diepe, lange en geestelijk ontspannende tijd voor jezelf. Als je een idee wilt krijgen van deze yogastijl, ga dan naar een les. Het zal uw huis enorm helpen oefenen.

Cindy