Een paar jaar geleden heb ik geblesseerd mijn rotator cuff spier in een vinyasa klasse. Als gevolg hiervan, ik ben het helemaal weggelaten chaturanga dandasana uit mijn praktijk, kiezen in plaats daarvan plank pose enkele seconden ingedrukt houdt, terwijl mijn collega yogi’s voortgezet door de rest van Zonnegroet .

Toen ik onlangs besloten dat het tijd was om te reïntegreren was chaturanga , was ik verrast om te ontdekken dat ik was helemaal niet in de lijn. Erger nog, mijn hersenen leek te zijn vergeten wat een goede chaturanga eruit moet zien en voelen als! Er werd mij verteld door een yoga-instructeur die chaturanga is niet een pushup! (Nu weet je ook.) Wat anders was ik er niet bij?

Chaturanga dandasana, ook wel vier ledematen personeel pose, is van oudsher een overgangsperiode asana tussen plank pose en opwaarts gerichte hond. Het is een fundamenteel pose in zowel Ashtanga yoga en eventuele vinyasa stroom klasse die het lichaam zich voorbereidt op inversies en arm balances, en het is een intens uitdagende pose. Chaturanga versterkt het bovenlichaam, kern en quadriceps als geen ander asana. Het is een pose yogi’s liefde te haten. Velen van ons hebben de neiging om overhaast doorheen, zodat we kunnen overgaan tot gemakkelijker asanas ontwikkeld. Maar breezing door middel chaturanga kan leiden tot slechte uitlijning, en uiteindelijk, verwondingen aan de schoudergordel en lage rug. Voorkomende verwondingen die het gevolg zijn van foutieve uitlijning in chaturanga zijn biceps tendinitis, rotator cuff scheuren (yep, dat ben ik), een schouder uit de kom, gescheurde ligamenten en RSI. Om beter te begrijpen chaturanga alignment, moeten we eerst weten een klein beetje over de anatomie van de schouder.

De anatomie van Chaturanga Dandasana

schouders

De schoudergordel, of schouder complex, is de thuisbasis van het schoudergewricht. Het schoudergewricht, ook wel het schoudergewricht, is een kogelgewricht dat vergelijkbaar is met het heupgewricht in uiterlijk en in de manier waarop het functioneert. De kop van de bovenarm wordt de humerus, (dit wordt beschouwd als het kogeldeel van het schoudergewricht) en de humerus zit oppervlakkig in de juiste aansluiting op het schouderblad, waarbij mn vlakke banden en de spieren van de serratus en rhomboids te zijn plaats te houden. Dit maakt het schoudergewricht inherent instabiel en is het relatief eenvoudig voor te komen van het stopcontact. Van alle gewrichten in je lichaam, het schoudergewricht is niet een waar u wilt uw gewicht te dumpen in. Nu we begrijpen enkele van de basisprincipes van de schouder anatomie, laten we verkennen de meest voorkomende verplaatsingen en hun correcties.

De meest voorkomende problemen met de uitlijning die gebeuren in chaturanga dandasana worden laten bewegen de schouders zich onder de ellebogen, met de schouders gaan in uitbreiding of een combinatie van beide. Het houden van het hele schoudergordel geïntegreerd neemt bovenlichaam kracht, en wanneer de schouderbladen komen uit de rug en rond vooruit, al ons gewicht wordt gedumpt in deze ondiepe instabiele gewrichten. Daarom is het bijzonder belangrijk de schouders naar achter te trekken alvorens het in chaturanga. De beste plaats voor het opzetten van schouder uitlijning in plank pose. Hier vindt u wilt de schouders naar achteren en samen te trekken tijdens het openen door de borst. Je kunt je voorstellen dat je probeert om het sap te persen uit een clementine dat je bedrijf tussen je schouderbladen.

Hoofd

Waar u uw focus in te stellen, zal de geest volgen. Dezelfde regel geldt voor onze blik, of Drishti . Uw drishti moet worden op de vloer 2-3 centimeter in de voorkant van je neus. Voorzichtig laten vallen de kin in de richting van de nek. Houd de kruin van je hoofd dat zich uitstrekt en actief. Laat je hoofd niet naar beneden vallen de richting van je mat of hef je blik naar de hemel als in opwaartse hond. De lobben van je oren moet in lijn met de hoofden van je schouders, heupen en hielen. Stel je levensenergie gekanaliseerd uit de toppen van je tenen door je ruggengraat en bloeiende uit de kruin van je hoofd, in een schitterende gouden-petaled lotusbloem.

hands

In onderdeel vormen, moet u uw handen direct onder het hoofd van uw schouders. Als je eenmaal verhuizen naar chaturanga, zal het hoofd van de schouder gewrichten komen in de voorkant van de handen. Controleer of je handpalmen stevig worden aangedrukt in uw yoga mat. Ik zie vaak de vingers vastgrijpen van de mat. Dit zal de zenuwen knijpen in je polsen, dus houd je vingers gespreid breed en plat als een gekko’s. Lijn de plooien van je polsen evenwijdig met de bovenkant van de mat en richt uw middelvingers recht op en neer.

ellebogen

Gespreide ellebogen zijn een teken dat je chaturanga niet goed is uitgelijnd. Hoewel nog steeds in plank pose, rolt de binnenkant van de ellebogen naar voren naar de voorkant van de mat. Nu, stel je lijmen je ellebogen in je ribben, zodat ze blijven in lijn met uw taille. Wanneer je in chaturanga komen, moet er een van 90 graden rechte hoek tussen uw boven- en onderarm zijn. Het hoofd van het schoudergewricht en de elleboog moet in hetzelfde vlak. Vaak zie ik yogi’s laten hun schouders lager dan hun ellebogen. Wanneer dit gebeurt, wordt de last van het lichaamsgewicht geduwd in de schouder gewrichten, het dragen van de ligamenten en vermoeiende omliggende spieren.

Kern

Wanneer goed uitgevoerd, chaturanga dandasana is een verbazingwekkende kern oefening. Om uw kern te schakelen, trek je buik in de richting van je navel, gaan mula bandha en brand-up die quadriceps. Sterk aangrijpen op de benen helpt activeren van de kern. Als het helpt, stel het dragen van een korset dat komt helemaal tot aan je schaambeen. Nu, visualiseer veters die korset van het schaambeen op maximaal, trekken de veters strak als je gaat.

Laat je stuitje iets en ademen. Als je nieuw bent bij chaturanga, kunt u beginnen te voelen een lichte beving in je buik. Dit is een goed teken en betekent dat je werkt die buikspieren.

heupen

In Chaturanga moet de heupen op dezelfde hoogte als het hoofd van de schouders. De twee meest voorkomende verplaatsingen gebeuren ofwel laten vallen van de heupen of houden ze opgegroeid in een snoek positie. Geen van beide werk. Als je je heupen laten vallen, zet je een hoop spanning op uw lage rug en lies. Verslaat het hele doel van het opbouwen kern en de lichaamskracht. Het opheffen van uw bodem, aan de andere kant, lijkt een verleidelijk alternatief, maar dit zal zetten extra druk op de schouder gewrichten. Dus, temmen die heupen en bewaar ze op hetzelfde vlak als je hoofd, schouders en hakken. Vergeet niet, het betrekken van uw kern zal dit veel gemakkelijker te maken.

Het invoeren en Holding Chaturanga Dandasana

Begin met het in de tabel komen pose op uw yoga mat. Neem een ​​kijkje op je handen en bevestigen dat zij direct onder je schouders. Spreid je vingers gelijkmatig uit, met je middelvinger wees recht omhoog en evenwijdig aan de buitenrand van uw mat. Uw pols plooien moeten parallel aan de bovenkant van uw mat. Draai de ogen van de ellebogen en naar voren. Het bereiken van uw hielen terug, til de knieën van de mat te komen in plank opleveren. Bereik je als je je stuitje laten vallen en uit te breiden door de kruin van het hoofd.

Met uitzondering van de armen, plank uitlijning analoog aan tadasana . Houd plank voor meerdere adem om kracht op te bouwen en de conditie van de kern. Terwijl je dit doet, mentaal visualiseren uw groepering alvorens naar chaturanga. Vanaf plank, verplaats je je lichaam naar voren, zodat je op de toppen van je tenen en je schouders zijn in de voorkant van je handen. Activeer de benen, vooral de quads en houdt die terug actief via uw hielen. Lijm ellebogen in de richting je ribben en langzaam buig je ellebogen een hoek van 90 graden, waardoor de kop van de schouder boven de ellebogen. Uw bovenarmen moeten parallel aan de vloer. Plaats uw drishti enkele centimeters in de voorkant van uw mat met behoud van een rechte lijn door je oorlellen, heupen en hielen.

Chaturanga is een dynamische pose, dus wees voorbereid, zou je kunnen beginnen te schudden. In eerste instantie, mag u alleen in staat zijn om chaturanga te houden voor een paar seconden. Als je klaar bent, gewoon komen helemaal naar beneden om uw mat of naar boven gerichte hond.

Behulpzaam Wijzigingen en Props voor Chaturanga Alignment

Komen in een wijziging is niet iets voor te schamen. Wijzigingen en rekwisieten zijn er om ons te helpen voorkomen verwondingen, onze spieren te versterken en soms zelfs om de intensiteit van een pose te verhogen. Gelukkig voor ons, chaturanga heeft een aantal wijzigingen.

Drop Your Knees

Het brengen van uw knieën tot aan je mat helpt neemt een deel van de dragende off van het bovenlichaam. Als u deze optie kiest, bedenk dan dat je loodlijn zal eindigen in je knieën. Als je een gevoelige knieën, kunt u een deken te gebruiken om de knieschijven te vangen. U kunt ervoor kiezen om uw tenen gekruld onder op uw mat of til je je voeten van de vloer, het oversteken van hen in de lucht achter je.

Gebruik de muur

Voordat je in chaturanga, het opzetten van uw plank met de zolen van je voeten en hielen te drukken in een muur. Dit zal helpen om je benen en core spieren aangesteld als je naar beneden komen in chaturanga.

Gebruik een Yoga Block

U kunt gebruik maken van een bolster of een yoga blok op het breedste instelling, net onder je heupen, om u een fysieke referentiepunt naar de plaats waar je borst en heupen moeten geven. Vergeet niet om de muisaanwijzer over het blok of versterken; Het is niet een plek om je gewicht vrij in. Ik vind deze wijziging heel uitdagend zijn.

Gebruik een Yoga Strap

Loop een yoga band om uw bovenarmen, net boven de ellebogen. Gebruik het om je ellebogen te houden van het uitspreiden van uit de buurt van je taille. De band vindt u een extra gevoel van veiligheid te geven als het letterlijk houdt je op één lijn.

Oefening baart kunst

In een typische vinyasa klasse, wordt chaturanga dandasana uitgevoerd een gemiddelde van 20 tot 30 keer. In een Ashtanga yoga klasse, dat aantal is nog hoger. U kunt zien waarom het zo belangrijk is voor onze uitlijning goed te krijgen. Yoga is zo veel over leren om ons lichaam te luisteren als het gaat over het perfectioneren van onze asanas. Dus neem de tijd om te graven in en begrijpen van de juiste chaturanga uitlijning. Niet alleen zal je je lichaam te beschermen tegen verwondingen, zul je moeten leren om geduld te oefenen met jezelf.

Cindy