Yoga is een van de beste vormen van workouts kunt u zich nemen wanneer u verwacht. Het is vooral handig als je het combineert met een mild cardio, zoals wandelen. Het helpt de super angstig, maar enthousiast moms-to-be in vorm te blijven en omgaan met alle fysieke en emotionele veranderingen met gemak.

Hoe Yoga helpt tijdens de zwangerschap

In het begin, yoga helpt je te ontspannen. Zwangerschap roept een heleboel emoties. Afgezien van opgetogenheid, ben je geneigd te eng, negatieve gedachten te hebben. Het beoefenen van yoga kalmeert je geest en bereidt je lichaam voor de extreme veranderingen die het door in de komende maanden zal gaan komen.

Het helpt ook de spieren, onderhouden integriteit en balans, en verbetert de bloedcirculatie. Het beoefenen van yoga vermindert de impact op de gewrichten. Als je yoga beoefenen, je het combineert met de ademhaling, en de volledige Yoga adem of Ujjayi doet wonderen wanneer u verwacht. Het inademen van langzaam door je neus volledig vul je longen, en dan langzaam uitademen preps u voor arbeid. Het traint ook om kalm te blijven wanneer je het meest nodig hebben. Pijn en angst maak je lichaam produceren adrenaline, en dit leidt tot de mindere productie van oxytocine. Oxytocine is een hormoon dat arbeid vooruitgang helpt. Het beoefenen van yoga regelmatig gedurende uw zwangerschap zal u helpen de drang weerstaan ​​om je lichaam te scherpen wanneer je de pijn te voelen. Je zult in staat om te ontspannen en te sturen door arbeid snel.

10 eenvoudige Yoga Asana’s die je kunt oefenen tijdens de zwangerschap

Hoewel deze zijn slechts een paar, ze werken wonderen voor je. Maar zorg ervoor dat je deze prenatale yoga asanas alleen onder begeleiding van een instructeur. Dit is niet de tijd om te experimenteren.

1. Utkatasana

Ook bekend als – Chair Pose

Voordelen – Deze asana stimuleert de spieren in je benen, vooral de heupen en dijen. Het gewicht van je lichaam is op je dijen en benen. Deze asana tonen en versterkt hen. Dit is essentieel tijdens de zwangerschap om wat stress en het gewicht te dragen van je rug en buik om je benen. Deze asana verhoogt ook de circulatie van het bloed in je ledematen, waardoor het verminderen en voorkomen van zwelling.

How To Do It – Stel dat de Tadasana en buig je knieën. Verlaag uw billen, zodat het lijkt alsof je zit op een denkbeeldige stoel. Adem in en strek je armen boven je hoofd. Houd deze houding voor een paar seconden als je de stroom van je adem op gang te houden. Vrijlating.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat u deze asana naast een muur of met een stoel naast je voor directe steun in het geval je evenwicht verliezen oefenen.

Best te oefenen in – trimesters 1 & 2

2. Virabhadrasana I

Ook bekend als – Warrior Pose I

Voordelen – Deze asana kunt u uw bovenlichaam te verkennen. Je borst opent en je benen worden versterkt. Het herstelt ook de gezondheid van de wervelkolom en bereidt het aan het gewicht van de groeiende baarmoeder te nemen. Het ontspant ook de geest en helpt je te focussen en balans.

How To Do It – Begin met het plaatsen van zowel uw voeten op heupbreedte. Nu, pivot op je linkervoet, en laat de rechtervoet gezicht naar voren. De boog van de linkervoet moet stroken met de rechtervoet. Verlaag het bekken en draagt een uitval. Til je armen boven je hoofd en kijk uit. Houd de vormen alleen voor zo lang als het is comfortabel. Laat en herhaal met de linker voet naar voren.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat u deze asana naast een muur of met een stoel naast je voor directe steun in het geval je evenwicht verliezen oefenen. Ook als uw zwangerschap vordert, het verminderen van de verbreding van je voeten om de spanning op uw bekkenbodem te verminderen.

Best te oefenen in – trimesters 1, 2 & 3

3. Virabhadrasana II

Ook bekend als – Strijder stelt II

Voordelen – Net als de Warrior I, dit asana kunt u ook uw bovenlichaam te verkennen. Het helpt je open te stellen uw borst en verbreden uw boven- en onderlichaam. Je benen zijn ook versterkt. De Virabhadrasana II werkt ook op de rug en versterkt de wervelkolom. Dit helpt dat het gewicht van de groeiende baarmoeder dragen. Je leert om zich te concentreren, balans, en bovenal, je lichaam leert om te kalmeren.

How To Do It – Verruim uw benen zodanig dat zij op heupbreedte. Draai de rechter hiel en de tenen wijzen naar buiten. Gebruik de linker hiel om uzelf te aarden. De boog van je linker hiel moeten in overeenstemming zijn met de rechter voet. Laat de heupen en uitstralen al je energie uit als je strek je armen. De armen moeten in overeenstemming met de schouders. Kijk uit naar. Adem lang en diep en houd de pose alleen totdat u vertrouwd bent. Los, en herhaal aan de andere kant.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat u deze asana naast een muur of met een stoel naast je voor directe steun in het geval je evenwicht verliezen oefenen. Ook als uw zwangerschap vordert, het verminderen van de verbreding van je voeten om de spanning op uw bekkenbodem te verminderen.

Best te oefenen in – trimesters 1, 2 & 3

4. Trikonasana

Ook bekend als – Triangle Pose

Voordelen – Deze asana versterkt de benen en zorgt voor een frisse veel bloed door je lichaam stromen. Het zorgt ervoor dat uw baby krijgt alle voedingsstoffen die het zou moeten, als voedselrijke bloed en zuivere zuurstof verhuizing naar je buik gebied. De circulatie van bloed en lymfe voorkomt onnodig toxines. Uw rug wordt uitgerekt, en je lichaam wordt gebogen. Je voelt je fris en energiek terwijl je dit asana praktijk. In het eerste trimester, kan dit asana helpen omgaan met ochtendmisselijkheid.

How To Do It – Plaats uw voeten uit elkaar. Hef je armen, ze te plaatsen parallel aan de vloer. Plaats uw handpalmen naar beneden wijzen. Nu, zet je linkervoet op een hoek van 45 graden, en de rechter voet in een hoek van 90 graden. De hakken moeten in een rechte lijn komen. Voorzichtig draai je lichaam naar rechts. Breiden het bovenlichaam en langzaam buigen naar de vloer. Je rechterhand moet de rechtervoet te raken, en de linkerhand moet naar boven worden verlengd. Zet uw blik naar je linkerhand. Houd deze houding totdat u vertrouwd bent, en laat dan los. Herhaal aan de andere kant.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat u deze asana naast een muur of met een stoel naast je voor directe steun in het geval je evenwicht verliezen oefenen. U kunt ook een blok of een prop gebruiken om je onderste hand te ondersteunen terwijl je dit asana doen. Zorg ervoor dat je geen druk te voelen op je rug of buik als je dit asana praktijk. Verminder de verbreding van je voeten als je zwangerschap vordert.

Best te oefenen in – trimesters 1, 2 & 3

5. Utthita Parsvakonasana

Ook bekend als – Extended Side Angle Pose

Voordelen – Dit is een van de beste yoga houdingen voor zwangere vrouwen als het rekt en versterkt de benen. Het helpt verminderen zwelling in de voeten in het laatste trimester van de zwangerschap. Door middel van deze asana, je heupen en borst open te stellen. Het zorgt voor de bloedsomloop en stimuleert de buikorganen. Je rug en wervelkolom worden uitgerekt en gemasseerd, en de pijn wordt verminderd. Deze asana helpt ook het verhogen van het uithoudingsvermogen. Het verlicht constipatie, dat is een groot probleem in het eerste trimester van de zwangerschap.

How To Do It – Verruim uw benen en leg ze op heupbreedte. Draai de rechter hiel en de tenen wijzen naar buiten. Uzelf te aarden met behulp van uw linker hiel. De boog van je linker hiel moeten in overeenstemming zijn met de rechter voet. Laat de heupen en strek je armen. Nu, langzaam buig je lichaam zodanig dat de rechter arm raakt de rechtervoet, en je linkerarm omhoog is gericht. Zet uw blik naar je linkerarm. Haal diep adem en houd dan de pose alleen totdat u vertrouwd bent. Laat en herhaal aan de andere kant.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat u deze asana naast een muur of met een stoel naast je voor directe steun in het geval je evenwicht verliezen oefenen. U kunt ook een blok of een prop gebruiken om je onderste hand te ondersteunen terwijl je dit asana doen. Zorg ervoor dat je geen druk te voelen op je rug of buik als je dit asana praktijk. Verminder de verbreding van je voeten als je zwangerschap vordert.

Best te oefenen in – trimesters 1, 2 & 3

6. Bitilasana

Ook bekend als – Cow Pose

Voordelen – Deze asana, in het begin, ontlast de rug. Het strekt zich uit de wervelkolom, en zorgt voor de circulatie van bloed en spinale vloeistoffen. Dit vermindert de druk die het gewicht van de buik toevoegt aan de wervelkolom. In eerste instantie, dit asana kalmeert je geest en vermindert de effecten van ochtendmisselijkheid. Zoals u inch in de richting van uw laatste trimester, het helpt het kind stap in de goede richting met zijn hoofd naar de baarmoederhals. Het stimuleert ook de push dat de baby nodig heeft om te bewegen in de richting van de baarmoederhals. Echter, je moet dit asana doen onder begeleiding van een yoga-instructeur.

How To Do It – Idealiter deze asana wordt gedaan in combinatie met de Marjariasana , en samen, worden de asana’s the Cat-Cow genoemd. Om de Bitilasana doen, moet u eerst komt op je handen en voeten. Adem in en til je je kin te kijken als je terug gaat in een bolle positie. Vervolgens verplaatsen naar de Marjariasana door het inademen en het opheffen van uw wervelkolom te ronden, zodat het concave wordt. Vervolgens breng je kin naar je borst. Herhaal de twee asanas afwisselend in overleg met je adem. De asana’s moeten ten minste vijf keer per gedaan worden voor de beste resultaten.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat je geen druk te voelen op je rug of buik als je dit asana praktijk. Stop zodra je doet. U kunt deze asana gebruiken om de band met je ongeboren kind. Stelt u zich hullen in de buurt van uw kind terwijl je dit asana doen.

Best te oefenen in – Trimesters 1 & 3

7. Balasana

Ook bekend als – Pose Child’s

Voordelen – Deze asana is een ontspannen houding. Het ontspant zowel de rug en de geest. Het beste deel over het is dat het doet dit zonder dat enige druk op je buik. Deze asana buigt ook en masseert de inwendige organen, waardoor zij gestimuleerd. Het geeft ook opgesloten spanning in de spieren en verbetert de bloedcirculatie. Het helpt strijd duizeligheid, vermoeidheid en misselijkheid dat het eerste trimester van de zwangerschap met zich meebrengt.

How To Do It – Kom op je handen en voeten. Breng uw voeten bij elkaar, en uit te breiden je knieën. Laat de buik op je dijen en plaats je billen op je voeten. Laat je voorhoofd op de grond te raken. Strek je armen, of plaats ze naast je, samen met je benen, met de handpalmen naar boven.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat je geen druk te voelen op je rug of buik als je dit asana praktijk. Stop zodra je doet.

Best te oefenen in – trimesters 1, 2 & 3

Ook bekend als – Garland Pose

Voordelen – De Malasana is een andere houding die voornamelijk werkt op de benen, vooral de heupen en dijen. Het versterkt zodat ze uw zware buik kan ondersteunen. Het versterkt ook de circulatie van het bloed en zorgt voor een goed stuk in je heupen en dijen. Het verruimt je heupen en opent het bekkengebied.

How To Do It – Squat op de vloer en zorg ervoor dat je voeten bij elkaar, en je billen van de vloer zijn. Als u vertrouwd bent, til je je lichaam op de bal van de voeten. Doe mee met je handpalmen op het centrum, en rust je ellebogen zachtjes op de zijkanten van de knieën. Duw je knieën met je ellebogen zo breed mogelijk. Houd deze houding totdat u vertrouwd bent en laat dan los.

Zwangerschap Wijzigingen – Zorg ervoor dat je geen druk te voelen op je rug of buik als je dit asana praktijk. U kunt kussens of blokken te gebruiken om je heupen te ondersteunen tijdens het beoefenen van deze asana in het laatste deel van je zwangerschap.

Best te oefenen in – trimesters 1, 2 & 3 (onder begeleiding)

9. Baddha Konasana

Ook bekend als – Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Voordelen – Dit is een andere geweldige asana voor vrouwen om te oefenen. Het verbetert de gezondheid van hun voortplantingssysteem. Het beoefenen van deze asana helpt bij het openstellen van de bekken. Vandaar dat het zorgt voor een gemakkelijke arbeid als regelmatig geoefend (niet overdrijven). Deze asana verbetert ook de bloedcirculatie en kalmeert de geest.

How To Do It – Ga op de mat met je benen gestrekt. Dan vouw je knieën, en doe je voeten in het midden. Strek je rug als je het jezelf gemakkelijk te maken. Houd je voeten met je handpalmen. Zorg ervoor dat u comfortabel in de pose zijn zoals u het voor een paar seconden vast te houden. Vrijlating.

Zwangerschap Wijzigingen – Je moet niet het gevoel ongemak op je rug of buik. Echter, als je dat doet, stop dan onmiddellijk. Als de gewrichten in uw heup leek te hebben losgemaakt als gevolg van de zwangerschap, gemalen je billen op een kussen. Ook rollen enkele handdoeken en leg ze onder je knieën om te voorkomen dat de uitbreiding van uw heupen te veel.

Best te oefenen in – Trimesters 1 & 3 (onder begeleiding)

10. Shavasana

Ook bekend als – Corpse Pose

Voordelen – Deze asana volledig ontspant de geest en het lichaam. Het geeft je een boost van energie, vrijwel direct. Daarom doet wonderen in de strijd aanvallen van vermoeidheid die gebeuren tijdens de zwangerschap. Deze asana helpt bij het bestrijden van de bijwerkingen van de zwangerschap, en verlicht de pijn, misselijkheid en ochtendmisselijkheid. Elke keer als je verdrietig of moe voelt, doe dit asana en een goed gevoel meteen.

How To Do It – Lig plat op je rug, met je handpalmen naast je, naar boven. Sluit je ogen en te ontspannen als je je armen plaatst naast uw lichaam. Ademen.

Zwangerschap Wijzigingen – Als u zwanger bent, wordt u geadviseerd tegen plat op je rug. Dus, de praktijk is dit asana door te draaien aan uw linkerhand. Gebruik een kussen onder je volwassen buik te steunen. U kunt ook een kussen onder je hoofd voor comfort.

Best te oefenen in – Trimesters 1 (platte achterkant onder begeleiding), 2, en 3 (links)

Veiligheidsvoorschriften voor zwangere vrouwen beoefenen van Yoga

Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, vergeet niet om deze paar snelle voorzorgsmaatregelen te nemen als u zwanger bent.

1. Vermijd backbends, omkeringen, schouder stands, en headstands.
2. Vermijd diepe wendingen en asana’s verstaan die liggend op je buik.
3. Vergeet niet dat het comfort op de eerste plaats. Zet jezelf niet onder druk. Alleen doen zo veel als je lichaam nog.
4. Concentreer je op de ademhaling.
5. Wees bewust van uw praktijk. Vergeet niet dat u zijn het verzorgen van twee mensen – uw baby en jezelf.
6. Raadpleeg uw arts en je instructeur wanneer je ongemakkelijk voelt of twijfels over een sensatie die je voelt.
7. Gebruik props indien nodig.

Zwangerschap is een van de mooiste ervaringen in het leven. Het is een bundel van gemengde gevoelens, en een test van uw moed. Je ervaart pure vreugde en ware liefde voor iets dat is gemaakt van een deel van u en de man die je echt lief te hebben. Laat niet de hormonen, emoties en pijnen veen je naar beneden. Embrace yoga – u zult niet alleen varen door je zwangerschap met gemak, maar de veel gevreesde arbeid ook. Heb je ooit geoefend een van deze prenatale yoga houdingen tijdens je zwangerschap?

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.