Table of Contents
Cat-Cow Stretch
Deze reeks bestaat uit poses die uw kern kracht zal verbeteren en helpen afvlakken je buikspieren. Terwijl het doen van yoga is niet de beste manier om een six-pack te krijgen, kun je verwachten dat een aanzienlijke toon en versterken van uw buik. Het versterken van uw kern kan ook helpen verlichten van pijn in de rug en het verbeteren van je houding (niets maakt je buik groter lijken dan slungelig!). Veel van de poses hieronder aanbevolen zijn saldi, die een geweldige manier om de kern van het werk zijn.
1. Laten we beginnen door te komen op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.
2. Doe een paar Cat-Cow rekt om op te warmen, overkoepelende je terug op je inhalaties en afronding je rug op uw uitwasemingen. Vergeet niet om je buik knuffelen in het hele beide bewegingen te houden.
Handen en knieën Balance
1. Ga terug naar je handen en knieën met je ruggengraat in een neutrale positie.
2. Til je rechterbeen en strijk het glad, vast te houden parallel aan de vloer. Buig je rechtervoet sterk.
3. Wanneer u stabiel voelt, steek uw linkerarm, ook parallel aan de vloer.
Verblijf in handen en knieën Saldo van 5 ademhalingen.
Herhaal dit met het linkerbeen en de rechterarm opgeheven.
Uitdaging Variatie: Als u een extra uitdaging nodig hebben, buig de rechterknie en bereiken rond je rug liggen met je linker arm om je rechterenkel vast te houden.
Beneden Dog Splits
1. Kom terug op handen en voeten. Krul je tenen onder en trek je heupen terug als je je benen strekken in Neerwaartse Facing Dog. Houd uw buik knuffelen in de richting van uw wervelkolom.
2. Op een inademt, breng je rechterbeen totdat het ruwweg evenwijdig is aan de grond, hij kwam a Down Dog Split. Het is OK om je been hoger te tillen als u dat kunt doen terwijl je je heupen kwadraat naar de vloer.
Houd gedurende 5 ademhalingen.
Herhaal dit met het linkerbeen opgeheven.
Uitdaging Variatie: Haal langzaam uw gestrekte been in drie grote klok in cirkels. Follow-up met drie grote tegen de klok in kringen.
plank Pose
1. Kom naar voren in Plank Pose.
2. Vergeet niet dat de afstand tussen uw handen en uw voeten hetzelfde in Plank moet zo Down Dog. Besteed aandacht aan de positie van je heupen. Je wilt niet dat je kont aan de stok omhoog of doorzakken naar beneden.
Houd 3-5 ademhalingen.
Uitdaging Variatie: Als je naar voren komen uit je omlaag Dog Split, houd je been omhoog van de vloer. Keer terug naar Down Dog Split, schakelen benen en doe dan Plank weer.
Side Plank Pose – vasisthasana
1. Plank, verplaats je je gewicht op je rechterarm als je rolt op de buitenkant van je rechtervoet.
2. Houd je beide benen recht als je je linkervoet stapelen op de top van de rechter. U kunt ook spreiden de voeten achter elkaar als dat een betere pasvorm.
3. Til je linkerarm omhoog naar het plafond en uw blik naar links vingertoppen, komen in Side Plank.
Na 3-5 ademhalingen, teruggaan naar het midden en doe de andere kant, rust in beneden toegekeerde Hond tussen de twee partijen als u.
Variatie Beginners’: Indien het saldo te moeilijk is, probeer dan deze ondersteund variaties.
Uitdaging Variatie: Hef je linkervoet, zwevend boven het recht.
De hoogte valt
1. Kom terug naar beneden toegekeerde Hond en rust voor vijf ademhalingen.
2. Breng je rechtervoet naar voren naast je rechterhand.
3. Buig je rechterknie en lijn het over je rechterenkel, zodat uw rechterdij parallel aan de vloer is.
4. Til beide armen naar het plafond, die in een hoogte valt.
Blijf gedurende 5 ademhalingen.
(Maak je geen zorgen, wij doen de andere kant in een minuut doen.)
Beginners’ Variatie: Plaats je handen op je heupen.
Uitdaging Variatie: Op een adem, strek het rechterbeen. Adem uit en buig de rechterknie terug over de enkel. Blijven voor vijf adem cycli.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. De hoogte valt, breng de linkerhand aan je middel.
2. Plaats uw rechter vingertoppen 12-18 centimeter in de voorkant van je rechtervoet en strek je rechterbeen terwijl je je linkerbeen parallel lift naar de mat, die in Ardha Chandrasana.
Houd 3-5 ademhalingen.
Beginners’ Variatie: Neem een blok onder je rechterhand indien nodig.
Uitdaging Variatie: Buig je linkerknie en bereik je linkerhand rond om uw linker enkel te grijpen. Deze variatie heet Sugarcane Pose.
Awkward Chair Pose – Utkatasana
1. Ardha Chandrasana, laat de linker voet naar beneden naast je rechtervoet.
2. Breng beide armen omhoog en buig je knieën, komen in Awkward Chair Pose.
Houd 5 ademhalingen.
Eagle Pose – Garudasana
1. Awkward Stoel, verplaats je je gewicht in je rechterbeen.
2. Til de linker voet van de vloer, dan wikkel het linkerbeen rond rechts. Haak uw linker tenen op uw rechter kuit, indien mogelijk.
3. Neem je armen uit naar de zijkanten en wikkel de linkerarm over de rechter, het samenbrengen van de palmen.
Balans in Eagle Pose voor 3-5 ademhalingen.
4. Haal je armen en benen, breng je handpalmen naar de vloer en hop of stap terug naar Downward Dog.
Rust hier vijf ademhalingen voordat men de voorgaande vier poses aan de linkerkant.
Uitdaging Variatie: Op elke uitademt, breng je ellebogen op je knieën. Op elke inademt, terug naar de beginpositie.
1. Kom te zitten op de mat.
2. Breng de benen recht tot 45 graden, die in Boat stelt. De romp zal uiteraard terugvallen, maar laat de wervelkolom instorten.
3. Maak een “V” vorm met het lichaam.
4. Breng de armen recht in lijn met de schouders.
Beginners’ Variatie: Buig je knieën, het brengen van uw scheenbenen parallel aan de vloer. Dit is de zogenaamde Half Boat. Als dit is moeilijk te onderhouden, kunt u vasthouden aan de achterkant van je dijen.
Uitdaging Variatie: Zodra u de pose hebben vastgesteld, laat de benen en romp tegelijkertijd naar beneden naar de vloer en zweven daar. Kom terug tot in de pose als een sit-up. Doe dit zo vaak als je kunt.
Kom op de rug voor een welverdiende rust te liggen!
