Of u nu af en toe een lange rijder of een fietstocht pro bent, kan yoga je helpen betere vorm te krijgen en uw fietsen prestaties te verhogen. Het doen van specifieke yoga houdingen kan spanning van de belangrijkste spieren zoals uw heupbuigers verlichten. Een ander belangrijk voordeel van het beoefenen van yoga voordeel is de versterking van uw core voor het handhaven van de houding en de ontwikkeling van gecontroleerde ademhaling die u toelaat om te presteren, zelfs onder druk.

Yoga brengt evenwicht door te werken aan je geest, lichaam en adem, dat is waarschijnlijk de reden waarom het is meer holistische dan de meeste andere vormen van lichaamsbeweging. Terwijl atleten over de hele wereld ontdekken de vele voordelen van yoga, kunnen fietsers profiteren van yoga houdingen die kunnen helpen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen, verhoogt kern kracht, en te ontspannen pijnlijke spieren. Als je een fietser op zoek naar manieren om uw prestaties te bouwen, het beoefenen van asanas of houdingen die specifieke spiergroepen die in het spel komen te richten als je cyclus kan helpen ga je die extra mijl.

Voordelen van Yoga voor fietsers

versterkt Core

Uw prestaties op de baan kan aanzienlijk toenemen als je een sterke kern, maar fietsen op zichzelf niet helpt versterken van uw kern. Uw kern bestaat uit meer dan alleen abs. Er zijn meer dan 20 spieren die hechten aan uw lumbo-bekken-heup complex. Yoga kan u helpen de hele regio om uw core sterker te maken werken. Fietsen vereist ook dat je naar voren buigen voor de lange looptijden die terugleidt naar aanscherping van uw heupbuigers en extra druk op de lager. Yoga poses dat deze spiergroepen helpen om de spanning uit deze gebieden te verlichten in je lichaam.

verhoogt de flexibiliteit

Het enige wat yoga is het meest bekend om is het vergroten van de flexibiliteit. Leunt naar voren tijdens het fietsen van invloed op je onderrug, schouders, nek en hamstrings. Terwijl de pijn is een gegeven, fietsers ook de neiging om een ​​bepaalde dichtheid in het lichaam ervaren na lange ritten. De flexibiliteit die wordt geleverd met het beoefenen van yoga los je spieren en verlicht spanning. In tegenstelling tot conventionele stretching, yoga gaat langzamer en diepere stukken die ontspanning en herstel te stimuleren.

Bouwt Breath controle

Yoga is meer dan alleen een fysieke routine en legt grote nadruk op de adem voor een goede reden. De manier waarop je ademt is wat balans in je lichaam creëert. Wanneer u een verbinding tussen uw lichaam en het ritme van je adem te bouwen, kan het helpen kalmeren je geest. Dit kan erg handig als je op een lange rit en duwen door de pijn. Beoefening van yoga helpt handhaven gestage ademhaling, zelfs als je onder druk om te presteren.

Yoga houdingen voor fietsers

1. Neerwaartse Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Begin op handen en voeten. Plooi de tenen onder, drukt u in de handen en beginnen om de heupen naar het plafond te tillen.
2. Spreid de vingers ver uit elkaar met de middelvinger naar voren en de handpalmen schouderbreedte. Druk uit door de vingers en de randen van de handen.
3. Je armen moeten recht, maar niet worden vergrendeld. Druk op de heupen omhoog en naar achteren verplaatsen van de borst in de richting van de dijen. Til omhoog door het stuitje aan de rug recht en lang.
4. De voeten moet breedte van de heup van elkaar met de tenen naar voren gericht zijn. Probeer en druk op de hielen in de vloer gevoel een stuk in de achterkant van de benen. De benen zijn recht.
5. Het hoofd en de nek moeten worden afgestemd op uw rug in een rechte lijn. Normaal te ademen en te houden voor 4-8 ademhalingen. Vrij door het buigen van de knieën en verlagen van de heupen naar tafelpositie.

2. Lunge stelt (Anjaneyasana)

1. Start in Neerkijkende Dog Pose (Adho Mukha Svanasana). Adem uit en stap je rechtervoet naar voren. Plaats deze naast uw rechterduim, rij je rechterknie over je rechterenkel. Verlaag uw linkerknie op de grond. Zorg ervoor om het te plaatsen achter je heupen.
2. Terwijl je inademt, hef je romp en zwaai je je armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar, het plaatsen van uw biceps naast je oren. Op de volgende uitademing, laat je heupen naar voren en settelen totdat je een rek in de voorkant van je linkerbeen voelen.
3. Teken je stuitje gedaan naar de aarde, het verlengen van je onderrug en het aangaan van uw core spieren. Begin met je duimen te trekken in de rug vlak van je lichaam als je oplopen met je hart, en verplaats je je blik voor een milde backbend.
4. Blijf hier, of raise je rug knie van de mat voor een volledige Crescent Lunge.
5. Om de pose te verlaten, plaats je handen naar beneden op de mat en stap terug naar beneden toegekeerde Hond Pose. Herhaal dit met je linkerbeen.

3. Cat-Cow Pose

1. Begin op handen en voeten. Uw knieën moeten heupbreedte te zijn en je handen moet direct onder je schouders zijn. Uw wervelkolom is hier neutraal en de ogen moeten kijken naar de vloer.
2. Terwijl je uitademt, langzaam stop je kin naar je borst en rond je rug naar het plafond terwijl je hoofd naar beneden te laten vallen. Schep je stuitje onder. Blijf in deze positie voor 2-3 ademhalingen. (Cat pose)
3. Adem in terwijl je langzaam drop je buik en boog je onderrug naar de vloer. Tegelijkertijd, til je hoofd om te kijken naar het plafond. (Koe pose)
4. Kom terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. U kunt de asana meerdere malen te herhalen.

4. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

1. Ga op je rug en plaats je voeten plat op de vloer op heupbreedte, knieën boven je hiel. Wees voorzichtig om niet je knieën te duwen op je tenen. Plaats je handen naast je heupen, parallel aan je lichaam, handpalmen naar beneden.
2. Kantel je bekken en schep je stuitje onder. Adem in en til je heupen hoog komen op je schouder. Til zo hoog als je comfortabel kunt. Knijp de spieren van uw dijen, buik en billen.
3. Loop je schouderbladen in naar elkaar toe onder je romp, gesp je handen samen en interlace je vingers. Druk naar beneden door je voeten en bovenarmen. Houd je knieën op heupbreedte en zorg ervoor dat je knieën niet splay naar de zijkanten.
4. Houd deze pose voor 30-60 seconden. Adem normaal als je houdt van de houding. Als je uitademt, langzaam lager uw lichaam naar de uitgangspositie.

5. kameel stelt (Ustrasana)

1. Begin met het rechtop geknield met je knieën op heupbreedte. Draai je dijen naar binnen en druk je schenen en de toppen van je voeten in de vloer. Niet knijp je billen.
2. Leg je handen op de rug van je bekken, met uw vingers te wijzen op de vloer. Verleng je stuitje naar beneden richting de vloer en verbreding van de achterkant van je bekken.
3. Leun achterover, met je kin licht opgetrokken naar je borst. Beginners kunnen hier blijven, houden hun handen op hun rug bekken.
4. Als u vertrouwd bent hier, kunt u het vormen nog dieper. Bereikt terug en houden op de hiel. Je handpalmen moet rusten op je hielen met uw vingers wijzen in de richting van je tenen en je duimen houden van de buitenkant van elke voet.
5. Houd je dijen loodrecht op de grond, met je heupen direct boven je knieën. Als het moeilijk is om uw hielen te begrijpen zonder het gevoel compressie in uw lage rug, stop je tenen naar uw hielen verheffen. U kunt ook rusten je handen op yoga blokken geplaatst aan de buitenkant van elke voet.
6. Til door je bekken, waarbij je je onderrug lang. Sla je armen naar buiten zonder erin te knijpen je schouderbladen. Houd je hoofd in een neutrale positie, en laat het niet om terug te vallen zonder inspanning of kraken je nek.
7. Houd gedurende 30-60 seconden. Vrij te geven, breng je handen terug naar uw voordeur heupen. Adem in, leiden met je hart, en til je bovenlichaam door op je heupen naar beneden richting de vloer. Houd uw hoofd omhoog laatste komen.

6. Dancer Vormen (Natarajasana)

1. Ga rechtop staan ​​met je handpalmen naast uw heupen tegenover elkaar. Buig de rechterknie, waardoor al uw gewicht in de linker voet. Draai de rechter handpalm met de duim wijst naar de achterwand. Staren naar een punt op de grond voor het evenwicht.
2. Langzaam inademen en verhoog je rechter voet naar het plafond en het vasthouden aan de voet of enkel met de rechterhand. Adem in en neem uw linkerhand omhoog naar het plafond.
3. Als je uitademt, schop de rechtervoet in de arm, waardoor het been en de voet op te tillen naar het plafond. Als de poot optilt, scharnieren op de heupen en met een rechte rug, laat de linkerarm en romp beneden naar de vloer. Houd de rechter heup naar beneden, parallel aan de vloer.
4. Houd staren naar een punt op de grond voor het evenwicht, haal diep adem en te houden voor 2-4 ademhalingen. Vrij te geven, terwijl het bereiken van inhaleren de linkerarm terug naar het plafond en adem bij het loslaten van de armen en het rechterbeen. Herhaal aan de andere kant.

7. duif stelt (Ek Pada Kapotasana)

1. Begin op handen en voeten, schuift de rechterknie naar voren tussen de handen en laat de rechtervoet glijden over naar links. Schuif het linkerbeen, het verlagen van de heupen naar de vloer.
2. Druk naar beneden in de handpalmen of vingertoppen, adem en bereiken de kroon van het hoofd, het verlengen van de wervelkolom. Adem uit en zinken de heupen naar beneden in de vloer. Rol de schouders naar beneden en weer terug en druk op en leun naar voren door de borst.
3. Verplaats zo diep in de houding als je kunt, terwijl nog steeds behoud van de volledige diepe ademhaling. Ademen en te houden voor 3-6 ademhalingen.
4. Vrij te geven, ondersteuning van uw gewicht met de handen als je de rechterknie weer schuiven in Table of stap naar de rechter voet terug in Beneden Dog. Herhaal dit met het andere been.

Yoga Voor of na het fietsen?

Er is geen regel over de vraag of het beoefenen van yoga moet worden gedaan vóór of na het fietsen. Aangezien de meeste fietsers hebben regelmatig dag banen die ze nodig hebben om op het bureau de hele dag, het beoefenen van de bovenstaande poses kan een deel van de warming-up routine. Yoga helpt u strek je heupbuigspieren samen met andere belangrijke spieren in je kern en quads voor te bereiden op de rit.

Als alternatief, als je iemand die vindt dat je lichaam krijgt echt stijf na een rit bent, kunt u yoga gebruiken om te strekken en te ontspannen je spieren. De duif en lunge poses zijn vooral nuttig in het verlichten van je benen van beklemming en pijn na een lange rit. Misschien vindt u het moeilijk om een ​​aantal van de poses te houden wanneer u begint. Echter, met de praktijk, moet je streven naar een niveau van kalmte en comfort in elke houding te bereiken. Experiment met het doen van yoga voor en na de ritten en doen wat het beste werkt voor je lichaam.

Terwijl de stappen voor elke yoga pose staan ​​vermeld in dit artikel, als novice yogabeoefenaar, het is altijd goed om de hulp van een gecertificeerde yoga trainer te zoeken. Bij het doen van yoga, is het moeilijk om te controleren of je bedrijf de juiste houding, zelfs als je in een kamer vol met spiegels. Een getrainde paar ogen kan u helpen uw formulier te corrigeren, zodat u het meeste uit elke houding.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.