Een verkeerde levensstijl, ongezonde eetgewoonten, gebrek aan lichaamsbeweging en hoge stress – al deze aanleiding geven tot een slappe buik.
Hoe breder je buik, des te hoger is het niveau van het risico. En er zijn geen snelkoppelingen om zich te ontdoen van buikvet. Goede voeding, gecombineerd met een goede fitness routine, kan je zeker helpen om buikvet te verminderen voor een groot deel.
Dit is waar yoga in het spel komt. Het helpt niet alleen afname buikvet, maar ook kunt u uw lichaam en geest te beheersen als nooit tevoren!
Yoga Asana Om Verminder Belly Fat
1. Tadasana (Mountain stelt)
Tadasana is een ideale warming-up pose. Het verbetert de circulatie van bloed, waardoor wordt gewaarborgd dat je lichaam klaar is voor de andere poses in petto.
Hoe doe je
- Sta met je voeten plat, hielen licht verspreid, en de grote tenen van uw voeten in contact met elkaar. Houd de rug recht met de handen aan beide zijden en de handpalmen naar je lichaam.
- Strek je handen naar voren en breng de handpalmen dicht bij elkaar.
- Het inademen van diep, strek je wervelkolom. Het verhogen van uw gevouwen handen boven je hoofd, strek zoveel als je kunt.
- Probeer het opheffen van uw enkels en staande op je tenen, met de ogen naar het plafond. Als je niet kan staan op je tenen, dan kun je je voeten plat op de grond, terwijl geconfronteerd met het plafond je ogen.
- Adem normaal en houd de pose gedurende 20 tot 30 seconden.
- Adem diep in en terwijl het uitademen langzaam te ontspannen en breng uw voeten terug op de grond.
- Herhaal de asana 10 keer, het verhogen van de telling geleidelijk. Relax gedurende 10 seconden voordat u de volgende herhaling te proberen. De foto hierboven gegeven is een variant voor beginners.
variaties
De berg pose heeft variaties in termen van het positioneren van de armen. Je kunt je armen omhoog te strekken, parallel aan elkaar en loodrecht op de grond.
Voordelen
- Verbetert je houding
- Verstevigt de buik en billen
- Versterkt dijen, knieën en enkels
- Verlicht ischias (pijn die de rug, heupen beïnvloedt en de buitenzijde van de benen)
Voorzichtigheid
Mensen die lijden aan een lage bloeddruk, slapeloosheid en hoofdpijn moet deze pose niet uitvoeren.
2. Surya Namaskar (zonnegroet)
Surya Namaskar is een samenloop van twaalf yogaposities, die elk een grote invloed op het hele lichaam. De voorwaartse en achterwaartse bochten mogelijk stukken, terwijl de diepe ademhaling uitgevoerd tijdens de handeling helpt bij het ontgiften. Oefen Surya Namaskar dagelijks in de ochtend, met uitzicht op de zon, voor plukt de maximale voordelen.
Hoe doe je
- Sta met beide voeten samen, uitbreiden van uw borst en ontspan je schouders.
- Terwijl je inademt, hef beide armen vanaf de zijkanten. En als je uitademt, breng je je armen naar de voorkant van je borst en houd ze in het gebed positie.
- Adem in, steek uw hand op, en strek naar achteren.
- Adem uit, buig naar voren, en probeer je knieën te raken met je voorhoofd.
- Buigen linkerknie, strekken rechterbeen naar achteren, met de handpalmen op de grond geplaatst.
- Houd je adem en strek je linkerbeen ook. Dit heet de plank houding.
- Kom naar beneden naar de grond houden van je ruggengraat uit. Hier, moet je knieën, borst en kin in contact met de vloer.
- Inademt, strek voren en achteren buigen.
- Houd je handen op de grond vast, adem uit en leun naar voren.
- Als je inademt, breng je rechterbeen naar voren, tussen je ellebogen en rek omhoog.
- Breng je linkerbeen naar voren en adem diep.
- Strek terug van de taille.
- Keer terug naar de beginpositie.
Voordelen
Van kop tot teen, zijn alle delen van het lichaam en de inwendige organen gebaat is bij deze pose. Regelmatig oefenen Surya Namaskar houdt je gezond en energiek.
Voorzichtigheid
Vrouwen moeten niet uitvoeren Surya Namaskar tijdens de menstruatie. Zwangere vrouwen moeten controleren met hun arts voordat u deze asana.
Mensen met problemen met de wervelkolom, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten moet deze pose niet uitvoeren.
3. Padahastasana (Permanent Forward Bend)
De buik krijgt volledig samengedrukt, terwijl het buigen naar voren, wat leidt tot het verbranden van vet. Zo is de compressie helpt bij het afzwakken van de buik.
Hoe doe je
- Staan in het Tadasana pose, met je handen aan beide zijden van het lichaam, terwijl je voeten bij elkaar te rusten, met de hielen raken elkaar.
- Houd uw rug recht.
- Het inademen van diep, til je je hand naar boven.
- Terwijl je uitademt, buig naar voren zodanig dat je lichaam is parallel aan de vloer.
- Inademen, adem uit en buig geheel uit met het lichaam vanaf de heupen vallen.
- Probeer de grond te raken, met de handpalmen recht op de vloer, en zonder de knieën te buigen. Beginners kunnen proberen aanraken van de tenen of gewoon de enkels om mee te beginnen, werk je weg naar de vloer.
- Je adem, stop je buik in en houd de positie voor 60 tot 90 seconden.
- Adem uit, laat je tenen, en til je lichaam terug te keren naar de Tadasana vormen komen.
- Herhaal de asana 10 maal, waarbij een interval van 10 seconden tussen twee herhalingen.
variaties
Padahastasana heeft variaties in termen van het houden van uw tenen, het plaatsen van uw handen onder de bal van je voeten, of gewoon houden van uw enkels of schenen.
Voordelen
- Verbetert de spijsvertering, als uw buikspieren afgezwakt
- Versterkt de pols gewrichten
- Verlicht mentale en fysieke uitputting
Voorzichtigheid
Voor het uitvoeren van Padahastasana, moet je onder de knie Uttanasana, dat is een minder uitdagende naar voren buigen pose. Ook moeten mensen met een discus van de wervelkolom aandoeningen zich te onthouden van het uitvoeren van deze pose.
4. Paschimottanasana (gezette voorwaartse buiging)
Dit is een van de fundamentele houdingen van Hatha Yoga , en het stimuleert het midden van je solar plexus. Samen met acteren als een buik toning pose, de voorwaartse buiging biedt ook een bewonderenswaardige mate van stretch aan de hamstrings, dijen, evenals heupen. Het is ook ideaal voor mensen die gevoelig zijn voor spijsverteringsstoornissen.
Hoe doe je
- Ga op de grond in Sukahasana of Padmasana.
- Houd je rug recht en strek je benen uit om uw voordeur. Uw voeten moet verwijzen naar het plafond.
- Het inademen van diep, strek je handen boven je hoofd, zonder te buigen je ellebogen. Uw blik moet je handen te volgen. Strek je ruggengraat tot het maximum.
- Adem uit en buig naar voren vanuit uw dijen. Breng je handen naar beneden en probeer je tenen aan te raken. Je hoofd moet rusten op je knieën. Beginners kunnen proberen hun enkels aan te raken of gewoon dijen als voorgerecht.
- Zodra u uw tenen aan te raken, houd ze en probeer ze naar achteren te trekken tot u de rek op uw hamstrings te ervaren.
- Inademen, houd je buik, en proberen om de positie gedurende 60 tot 90 seconden in eerste instantie vast te houden. Langzaam, verhoog de tijd van het bedrijf de positie gedurende vijf minuten, of indien mogelijk meer.
- Uitademen, breng je lichaam naar boven, het verlichten van je tenen van je vingers om terug naar de Sukhasana of Padmasana vormen komen.
- Herhaal de asana 10 keer om te beginnen, werken tot 25 keer of meer.
variaties
Degenen die nieuw zijn op de pose kunt proberen ardha Paschimottanasana. De werkwijze is dezelfde als hierboven beschreven. Het enige verschil is dat je uit te strekken maar één been tegelijk.
Voordelen
- Verlicht stress
- Helpt bij de reductie van vet in de buik
- Saldi menstruatiecyclus
Voorzichtigheid
Mensen die discus van de wervelkolom aandoeningen, of had een buikoperatie onlangs mag deze pose niet uitvoeren. Zelfs mensen die lijden aan astma en diarree moet uit de buurt van deze houding te blijven.
5. Pavanamuktasana (Wind Relieving stelt)
Deze asana helpt bij het verlichten van verschillende maagproblemen, met inbegrip van indigestie en constipatie. Aangezien uw knieën druk uit te oefenen op je buik, die de positie voor meer dan een minuut helpt bij het activeren van de verbranding van vet in de regio.
Hoe doe je
- Ga liggen in rugligging (afbeelding naar boven) met je armen naast je lichaam en voeten uitgestrekt, hielen raken elkaar.
- Buig je knieën.
- Neem in een diep adem, en terwijl je uitademt, geleidelijk aan de gebogen knieën naar je borst, met de dijen uitoefenen van druk op de buik. Houd de knieën goed op zijn plaats vast door je handen onder de dijen.
- Adem weer, en als je uitademt, til je hoofd, zodat je kin naar je knieën raken.
- Hou deze positie gedurende 60 tot 90 seconden, terwijl diep ademhalen.
- Adem langzaam, en je knieën los terwijl je hoofd te rusten op de vloer. Breng uw handen op beide zijden van je lichaam, handpalmen naar de grond.
- Ontspan in Shavasana.
- Herhaal de asana 7-10 maal, waardoor een 15-seconde interval tussen herhalingen.
variaties
Degenen die nieuw zijn voor yoga kan de pose met een enkele poot oefenen.
Voordelen
- Versterkt de rug en buikspieren
- Helpt bij de spijsvertering en het vrijkomen van gas
- Tonen de spieren in de benen en armen
Voorzichtigheid
Zwangere vrouwen, mensen die lijden aan problemen met de wervelkolom, en mensen met bloeddruk en hartproblemen moeten zich onthouden van het uitvoeren van deze pose.
6. Naukasana (Boot stelt)
Dit is een van de meest gewilde yogahoudingen die garant staat voor een plattere buik met regelmatige beoefening. Terwijl u de houding langer dan een minuut helpt bij het aangaan van de buikspieren, de houding, als je klaar bent in een boot-achtige beweging, helpt bij toning je buikspieren.
Hoe doe je
- Liggen op de yogamat in rugligging, gestrekte benen, tenen naar het plafond en handpalmen aan weerszijden van het lichaam naar de grond.
- Adem diep in. Terwijl je uitademt, til je je lichaam (het hoofd, borst en benen) van de grond.
- Strek je armen, zodat ze vormen een parallelle lijn met je benen.
- Je vingers moeten in dezelfde lijn als de tenen. Staren naar de tenen.
- Als je de positie vast te houden, moet je voelt dat de buikspieren aanbestedende.
- normaal ademt, houdt u de houding gedurende 30 tot 60 seconden om mee te beginnen.
- Adem in, en dan uitademen diep, langzaam te ontspannen en kom terug naar rugligging.
- Herhaal dit asana vijf keer om te beginnen, werken tot 30 keer geleidelijk. Ontspanning 15 seconden na elke herhaling.
variaties
U kunt ook uitvoeren Naukasana met je vuisten gesloten alsof je houdt de riemen van een boot.
Voordelen
- Versterkt de buikspieren en helpt bij het verwijderen buikvet
- Verbetert de gezondheid van de spijsverteringsorganen
- Versterkt, dijen en schouders
Voorzichtigheid
Mensen die lijden aan bloeddruk problemen, hartproblemen, diarree, hoofdpijn en slapeloosheid zich moeten onthouden van het uitvoeren van deze pose. Ook moet zwangere en menstruerende vrouwen niet deze pose oefenen.
7. ushtrasana (Camel stelt)
Dit gebeurt normaal gesproken tegen te gaan de Naukasana opleveren. De achterwaartse stretch die je ervaart als je je enkels te raken in deze pose helpt bij toning de buikspieren. De spanning ervaren door je buikspieren tijdens Naukasana zal nu worden vrijgegeven, en op hetzelfde moment, zult u ook genieten van een goede stretch.
Hoe doe je
- Zitten in Vajrasana.
- Langzaam, til je je lichaam vanaf je knieën zodanig dat je nu zit met je hele lichaamsgewicht ondersteund door je knieën.
- Uw hakken moet een loodrechte lijn met de grond te maken.
- Adem diep in en boog je rug. Breng je handen achter je lichaam, en probeer je enkels, één voor één vast te houden.
- Houd het hoofd naar achter en strek achteruit, totdat je een stuk ervaren in je buik.
- Houd de houding gedurende 20 tot 30 seconden om te beginnen, werk je weg tot 60 seconden, ademhaling normaal.
- Adem uit en langzaam te ontspannen.
- Kom terug naar Vajrasana.
- Herhaal dit asana vijf keer om te beginnen, werken tot 30 keer geleidelijk.
- Ontspanning 15 seconden na elke herhaling.
variaties
Nadat u hebt bereikt de ushtrasana pose, in plaats van terug te keren naar Vajrasana, langzaam drop je hoofd achterover en blijven op die manier. Zorg ervoor dat u deze variant de praktijk pas nadat u de knie hebt de oorspronkelijke ushtrasana opleveren.
Voordelen
- Versterkt de rugspieren
- Kan verbeteren van de houding
- Behandelt vermoeidheid, menstruele ongemakken, en milde pijn in de rug
Voorzichtigheid
Mensen die lijden aan hart-gerelateerde aandoeningen, rug of nek letsel, en hoge bloeddruk moet deze pose niet uitvoeren. Personen die migraine en slapeloosheid hebben moeten ook onthouden van het uitvoeren van deze pose.
8. Uttanpadasana (verhoogde voet stelt)
Deze houding helpt bij het wegwerken van het vet uit je onderbuik evenals heupen en dijen. Deze houding is een van de meest efficiënte en effectieve manieren om de flab dat wordt opgebouwd rond je taille en heupen tijdens de zwangerschap te elimineren.
Hoe doe je
- Ga liggen op de mat met je rug op de grond, benen gestrekt en hielen raken elkaar. Houd uw handen aan beide zijden van je lichaam, handpalmen naar de grond.
- Adem diep in. Nu, langzaam uitademen, kantel je rug, terwijl het brengen van uw hoofd achterover, zodat het de grond raakt.
- Steek uw handen niet bewegen van hun oorspronkelijke positie. Normaal te ademen.
- Rekken tot het maximaal mogelijke niveau, zonder pijn je rug.
- Het inademen van diep, steek uw benen van de vloer, het maken van een hoek van 45 graden met de vloer.
- Houd deze houding gedurende 15 tot 30 seconden, normaal ademt. Langzaam werken om de houding te houden voor meer dan 60 seconden.
- Adem diep in en til je benen, zodat ze een hoek van 90 graden met de vloer. normaal ademt, houdt u de houding gedurende 30 seconden.
- Het inademen van diep, geleidelijk aan je benen terug naar de beginpositie – rugligging.
- Herhaal dit asana 10 keer om te beginnen, werken tot 30 keer geleidelijk.
- Ontspanning 15 seconden na elke herhaling.
variaties
Urdhva prasarita Padasana, waar in plaats van het houden van je benen recht en dicht bij elkaar, je ze te scheiden in de lucht.
Voordelen
- Treats-maag-gerelateerde aandoeningen zoals zuurgraad en constipatie
- Cures pijn in de rug
- Verbetert de werking van de voortplantingsorganen
- Verbetert de bloedcirculatie
Voorzichtigheid
Personen die lijden aan een spier te trekken, en die herstellende is van letsel aan de ruggengraat moet deze pose te vermijden.
9. Marjariasana (Cow Cat Pose of Cat stelt)
De krachtige inkrimping ervaren in de buikspieren, terwijl u de houding helpt bij het smelten van het vet, en dus vermindert de buik omvang. Deze houding is ook gunstig bij het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom.
Hoe doe je
- Zitten in Vajrasana.
- normaal ademhaalt stijgen van de positie, en laat het lichaam evenwijdig aan de grond komen, zodat het lichaam rust op knieën en palmen.
- Terwijl de knieën onder je heupen moet worden geplaatst, moet de handpalmen gaan onder je schouders naar de vloer. Houd het hoofd recht. Space uit de knieën licht, zodat uw gewicht wordt gelijkmatig verspreid.
- Het inademen van diep, til je hoofd terwijl het duwen van uw terug naar beneden, zodat je lichaam heeft een concave structuur.
- Vouw de buikstreek zoveel mogelijk te zuigen in de maximale hoeveelheid lucht.
- Je adem, handhaven van de houding gedurende ongeveer 15 tot 30 seconden.
- Adem diep in en laat de kop, terwijl de overkoepelende je rug omhoog. Houd je billen en buik vast totdat u de samentrekking ervaren. Je hoofd moet tussen je handen.
- Diep ademhalen, houdt u de pose voor ongeveer 15 tot 30 seconden, werken tot 60 tot 90 seconden geleidelijk.
- Adem uit en kom langzaam terug naar Vajrasana. Relax gedurende 15 seconden.
- Herhaal dit asana 10 keer om te beginnen, werken tot 30 keer geleidelijk.
- Ontspanning 15 seconden na elke herhaling. Dit is ook een van de beste yoga asanas om buikvet te verminderen.
variaties
Begin door te rusten in het tafelblad positie (body rusten op je knieën en palmen). Adem in, en als je dat doet, duw je terug naar een concave structuur te bereiken. Terwijl je uitademt, in plaats van het verlagen van uw hoofd, draai naar links, zodat je ogen richten op uw linkerheup. Herhaal aan de andere kant, het bijhouden van de rest van de stappen zoals ze zijn.
Voordelen
- Verbetert de stevigheid van de wervelkolom
- Helpt corrigeren je houding
- Verlicht spanning in de onderrug
Voorzichtigheid
Als je last hebt van hoofdletsel, zorgen ervoor dat je je hoofd te houden in lijn met je romp als je deze pose uit te voeren.
10. Bhujangasana (Cobra stelt)
Geef je buik een goed stuk met deze yoga asana. De regelmatige beoefening van deze asana helpt bij het versterken van de rugspieren, en dus is het een van de meest geadviseerd poses aan post-partum rugpijn te verlichten.
Hoe doe je
- Ga liggen op de mat in buikligging (met je borst naar beneden), benen iets uit elkaar geplaatst, en tenen de grond raken.
- Houd de handen aan beide zijden van het lichaam, handpalmen naar de vloer.
- Breng je handpalmen onder je schouders.
- Het inademen van diep, langzaam til je je borst en het hoofd van de vloer, uw blik gericht op het plafond. Tuck in uw schaambeen naar je navel, terwijl je je billen bedrijf.
- Hou deze positie gedurende 15 tot 30 seconden, terwijl normaal ademt.
- Haal diep adem en probeer je lichaam omhoog te tillen vanaf de taille, naar achteren buigen zo veel mogelijk. Niettemin, zorg ervoor dat je niet kwetsen je rug in het proces.
- Houd de houding gedurende 30 tot 60 seconden, normaal ademt.
- Adem uit en breng langzaam je lichaam naar beneden – op de borst, nek en voorhoofd – om terug te keren naar de buikligging. Strek je armen langzaam naar voren.
- Herhaal dit asana 10 keer om te beginnen, werken tot 30 keer geleidelijk.
- Ontspanning 15 seconden na elke herhaling.
variaties
Na te hebben bereikt van de cobra pose, draai je hoofd naar links en probeer je ogen richten op uw linker hiel. U kunt hetzelfde doen aan de andere kant ook.
Voordelen
- Tonen de buik
- Verbetert de flexibiliteit van de midden- en bovenrug
- Versterkt de schouders en de rug
- Vermindert stress en vermoeidheid
Voorzichtigheid
Bend achteruit alleen tot je ervaart het stuk op je buik, dijen en de rug. Gelieve te ontspannen, zelfs als je een lichte pijn ervaren tijdens het uitrekken. In dergelijke gevallen kunt u doen ardha Bhujangasana.
Daarnaast moeten zwangere vrouwen, en personen die lijden aan rugletsel en carpaal tunnel syndroom deze pose niet uitvoeren.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
